午後の業務効率を上げるパワーナップ

昼食を済ませ、なんとなく頭がぼんやりしてくる午後。仕事中にもかかわらず、ついウトウトしてしまう…という人も多いのではないでしょうか。実際、日中における眠気のピークは午後2時~4時頃とされ、昼下がりに眠たくなってしまうのは仕方のないことと言えます。とはいえ、眠気を我慢しながら仕事をしたところでパフォーマンスが下がってしまうのは明白です。

そこで今回は、午後の業務効率を上げる方法の一つとして、「パワーナップ(昼寝)」をご紹介します。

昼寝でパフォーマンスを向上させる

近年、睡眠不足が借金のように積み重なる「睡眠負債」という言葉を聞く機会が多くなりました。仕事の忙しさやストレスなどから睡眠時間が減り、慢性的な睡眠不足に悩んでいる人も多いと思います。そんな中、夜間の睡眠不足を補い、午後の眠気を改善する方法として注目されているのが「昼寝」です。

特に「パワーナップ (power-nap)」と呼ばれる15~30分程度の短い仮眠は、眠気の改善やパフォーマンス向上に効果があるといわれています。アメリカではGoogleやNIKEといった有名企業がパワーナップを導入しているほか、NASA(アメリカ航空宇宙局)でも研究が進められるなど、その効果が認められています。

近年は日本でも導入する企業が徐々に増え、厚生労働省が2014年に発表した「睡眠12箇条」の中でも昼寝の効果について以下のように述べています。

仕事や生活上の都合で、夜間に必要な、睡眠時間を確保できなかった場合、午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立ちます。午後の早い時刻に 30 分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です。
(引用:健康づくりのための睡眠指針2014

では、実際にパワーナップを行う方法について見ていきましょう。

パワーナップを行う際の注意点

昼寝をするだけで仕事の効率が上がるなんて夢のような話ですが、ただむやみに仮眠を取ればいいというわけではありません。パワーナップを行う際には、いくつか注意したい点があります。

■時間

パワーナップを行う場合、仮眠する時間は15~20分(高齢者は30分)程度が良いとされています。30分以上寝てしまうと、眠りが深くなりすぎて目覚めが悪くなり、余計に疲労を感じてしまうことがあるためです。スマートフォンの目覚まし機能などを使い、短い時間で起きられるように工夫してみましょう。

また、パワーナップは正午から午後3時頃までに行ってください。夕方以降に仮眠を取ると、今度はその夜の睡眠に影響を及ぼしてしまう可能性があるため注意しましょう。

■場所と体勢

次に注意したいのが寝る時の体勢です。横になると眠りが深くなってしまうため、なるべく椅子に座った状態で仮眠を取りましょう。特に在宅でリモートワークをしている人は、人目が無い分ベッドやソファにごろんと横になってしまいがちなので気を付けたいですね。

オフィスワークの場合は人目が気になってなかなか眠れないという人もいると思いますが、カフェや空いている会議室、車の中など、静かで落ち着いた状態になれるところを探してみるといいでしょう。ネクタイなど体を締めつけるものはなるべく緩め、耳栓やアイマスクなどで音や光を遮蔽するとよりリラックスできます。

パワーナップでは熟睡する必要はないので、うまく眠れない時は無理に寝ようと思わず、目をつぶって静かに休むだけでも構いません。

ちなみに、筆者が自宅でパワーナップを行う時はホットアイマスクをよく利用します。使い捨てタイプや電子レンジで温めるものは持続時間がちょうど10~20分程度なので、パワーナップの時間にもぴったり。アイマスク代わりにもなって目元の緊張もほぐれるため、まさに一石二鳥です。

パワーナップの前にはカフェインを

パワーナップを行う際、併せておすすめしたいのが仮眠の前にコーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインを摂取することです。

ご存知の通りカフェインには眠気を覚ます覚醒作用がありますが、その効果が現れるのは飲んでから約20~30分後とされています。
つまり昼寝をする前に飲んでおけば、ちょうど起きるタイミングでカフェインの覚醒作用が働き、自然に目を覚ますことができるのです。

起きた後はストレッチなどで体を動かしたり、日光を浴びたりすることでよりスムーズに頭が覚醒し、スッキリした気分で再び午後の仕事に取り掛かれるでしょう。

さいごに

睡眠負債を改善し、仕事の効率を上げるパワーナップ。睡眠不足に悩む現代人にとって欠かせない存在になりそうです。午後の眠気がつらいときは我慢せず、ぜひ皆さんもパワーナップを試してみてはいかがでしょうか?

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