テレワーク化が進み、通勤しなくなったことで運動不足になっていませんか？通勤による運動量は思った以上にあり、テレワークになったことで弊害も起こりかねません。運動不足になるとどのようなリスクがあるのか、また運動することによるメリットは何かを解説し、運動不足解消法を、屋外編・室内編に分けて紹介します。
目次
テレワークで運動不足？チェックしてみよう
まずは自分が運動不足かどうか、次のチェックリストで確認してみましょう。いくつ当てはまるか数えてください。
□ 身体を動かすのがおっくうだ
□ 寝ても疲れがとれない
□ 階段よりエレベーターやエスカレーターを使う
□ 少しの距離でも歩きたくない
□ 夕方や夜になると疲れを感じる
□ 少し階段を登っただけでも息が切れる
□ いつも疲れている
□ 休日は家でゴロゴロしている
□ 自分の体重がわからない
□ 運動する時間がない
チェックの数が3〜7個の人は、運動不足がちです。軽めの運動から始めてみましょう。
チェックの数が8〜10個ある人は、すでに深刻な運動不足かもしれません。だからといって急に激しい運動を始めるのもよくありませんので、無理なくはじめられる運動を取り入れていきましょう。
テレワークはどのくらい運動不足になるの？
テレワークによる通勤の減少で、どのくらい運動不足になるのでしょうか？また運動不足によるデメリットと、運動で得られるメリットも解説します。
通勤の運動量はどのくらい？
健康のために推奨される歩数は、1日8,000〜10,000歩と言われています。「大妻女子大学家政学部公衆衛生研究室」の「東京圏在住サラリーマンの通勤時身体運動量」という論文によると、8,000歩以上歩いている人の割合は、電車通勤男性で72.4％、女性で50％もいます。
一方、車で通勤している男性では8,000歩以上歩いている人は0％という驚きの結果に。都市圏の人ほど、通勤でかなり運動をしているということになります。テレワークになったことで通勤がなくなり、時間に余裕はできても運動不足になったという人も増えています。
運動不足が続くとどうなる？
通勤によって意識せずに運動できていたのに、テレワークになったことで運動不足が続くとどうなるのでしょうか？
仕事の効率低下
テレワークで座りっぱなしだと、長時間同じ姿勢でいることになり、筋肉が硬くなって血流が悪くなります。すると、肩こりや腰の痛みなどが生じてしまい、結果的に集中力がなくなり仕事効率が悪くなってしまいます。
肥満
運動不足の大敵とも言える肥満。テレワークをするようになって体重が増えたという人は要注意です。特に30代以降は年齢とともに基礎代謝が低下するので、代謝を上げるためにも筋肉を落とさないことが大切です。
心身の疾患
運動不足から生活習慣病のリスクを高めてしまったり、ホルモンバランスの乱れによる精神面の不安定さに繋がったりというデメリットがあります。適度な運動を心がけて、ストレスを溜めないようにしましょう。
運動で得られるメリット
では運動することによって、どのような効果が得られるのでしょうか？
免疫力アップ
運動が苦手な人は、運動によって疲れてしまうと思いがちです。しかしながら、運動しないと溜まった疲労は解消されず、代謝が落ちて免疫も落ちてしまいます。
習慣的に運動をすると、身体中の筋肉が使われることによって血行が良くなり、全身に酸素や栄養が行きわたります。全身の血流が良くなることで自律神経のバランスが整い、免疫力がアップ。ただし運動のしすぎもまた逆効果となりますので、適度な運動量を心がけてください。
ダイエット
ダイエットに運動が大切なのはよく知られています。肥満予防のための運動とは、筋肉を使うことが重要。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、肥満防止になるのです。
とはいえ、ムキムキの筋肉をつける必要はなく、短くても適度な運動で十分に筋肉が使えます。後ほど紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
リフレッシュ&ストレス解消
身体と心は深く繋がっています。身体の不調は精神的にも影響を及ぼすので、リフレッシュのためにも身体を動かすことが大切です。
運動すると全身の血流が良くなるばかりか、脳の血流も良くなるため気分転換にもなり、仕事の能率も上がります。
運動不足解消！おすすめエクササイズ【屋外編】
屋外でできるおすすめのエクササイズを紹介します。
ウォーキング
運動不足解消には、何と言っても歩くのが手軽です。今すぐ始められて、何の道具も必要ありません。目標は1日10,000歩以上。しかし、今までまったく運動していない人がいきなり10,000歩を目指すのは難しいですから、徐々に距離を伸ばしていきましょう。
歩くスピードは軽く会話ができる程度が適切です。人によって違うので、運動時の心拍が110程度を目安にするといいでしょう。心拍計がなくても、10秒間の脈拍を数え6倍すればOKです。
スロージョギング
ランニングほど足腰への負担がなく、エネルギー消費はウォーキングの2倍とも言われるスロージョギング。モチベーションを保ちながら継続しやすいので体力の向上や筋力アップが期待できます。慣れてきたらランニングへ移行してもOK。
やり方は、普段歩くときの半分の歩幅で小刻みに足を動かすことが特徴です。このとき背筋を伸ばし、ひじは軽く曲げて遠くを見るように意識して。初心者は普通に歩く速度（時速3〜5km）で、最後まで笑顔が保てる運動強度がベストです。1日30分が目安ですが、10分×3セットでもOK。初心者は「1日30分を週3回」を目標にしてみましょう。
なわとび
なわとびはランニングよりも消費カロリーが高いと言われている全身運動です。全身の47種類もの筋肉を使うことができ、体幹と下半身の強化に繋がります。
さらにジャンプすることで大腿四頭筋（太ももの表側）や腰の上部、また普段あまり使わないハムストリングス（太もも裏側）や大臀筋（おしりの筋肉）も鍛えることが可能。庭や公園など、ちょっとした場所があればでき、なわとびも手軽に手に入ります。
運動量の目安は、前とびを3分×3セット。ただし、膝や腰に不安がある人には向きませんので、注意してください。
運動不足解消！おすすめエクササイズ【室内編】
テレワークの合間やお休みの日に、おうち時間を利用していつでもできる室内エクササイズを紹介します。
時短筋トレHIIT
家で手軽に、短い時間で効率よく行う筋トレとして注目の「HIIT」。「高強度インターバルトレーニング」の略で、負荷の高い運動と休憩を繰り返すことで、5分程度の運動でダイエットや身体を絞ることができます。
HIITに特に決まった運動はないのですが、1分間の「もう無理！」という限界までのトレーニングとインターバルを繰り返すと、短時間でもカロリー消費しやすい状態になります。
・プランク
1.腕立て伏せの両肘を床についた状態になる
2.頭、背中全体、腰、かかとまでが一直線になるようキープする
3.プランク20秒→インターバル10秒×3セット
・スクワットジャンプ
1.足を肩幅に開き、かかとを浮かせた状態でしゃがむ
2.つま先で地面を蹴り、足が伸びきるようにジャンプする
3.1〜2を10回→インターバル10秒×3セット
踏み台昇降
踏み台昇降とは、踏み台に乗る・降りるを繰り返す運動です。以前は小学校の体力テストでも使われていたので、経験のある人もいるのではないでしょうか。
踏み台昇降は、階段の上り下りに似ている運動で、主に股関節を動かします。これによってヒップやふともも周りの筋肉が刺激され、ダイエットにも効果的。下半身の筋肉は全身で1番大きい筋肉なので、効率よい運動と言えるでしょう。
踏み台の高さは10〜20㎝が目安ですが、身長にもよりますのでまずは低めから調節してみてください。市販のステップの場合は、高さ調節ができるものを選びましょう。わざわざステップを買わなくても、雑誌を数冊重ねてガムテープでしっかり固定し、さらに滑り止めシートを巻けば代用できます。
運動時間は最終的には20分が目標です。ただし普段運動していない人は、まずは3分程度からはじめても大丈夫。慣れてきたら、徐々に時間を長くしていきましょう。
【番外編】ラジオ体操
日本人なら誰でもできるラジオ体操。ラジオ体操は有酸素運動とストレッチの両方の要素が備わっている優秀な運動です。実はきちんと正しく行えば、ラジオ体操第一の運動強度は、速歩に相当すると言われています。所要時間が約3分と短いこと、放送時間が決まっていることで習慣化しやすい点もメリット。放送時間が合わない場合は、動画で仕事の合間に行うのもおすすめです。
所要時間2分30秒ほどのラジオ体操第二は、より運動強度が高くダイエットにもおすすめです。無理なく続けられる範囲で行いましょう。
テレワークによる運動不足を解消して、効率よく仕事をしよう！
テレワークは通勤時間がなくなり、時間が有効に使えます。しかし一方で、通勤による運動が減少して運動不足に陥ることも。運動不足になると、さまざまな弊害が起きる可能性もあるので、テレワーク中でも適度な運動を心がけましょう。
運動は習慣にすることが大切です。適度な運動は人によって違いますので、はじめから強度の高い運動をするより、自分に合った継続できそうなものからはじめることをおすすめします。
